Льняная каша и кисель — чем полезны продукты из семян льна

Семена льна — небольшие, но питательные: в них много растительной омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, — а ещё лигнанов и клетчатки (Khalesi et al., 2015). Есть лён удобно в готовых продуктах — например, в льняной каше и льняном киселе WITELA.

Семена льна: что внутри

Состав 100 г семян льна (USDA):

• Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) — около 23 г; в столовой ложке целых семян (около 10 г) — примерно 2,3 г. Из неё организм делает другие омега-3, но уровень DHA — омега-3 из рыбы — она почти не повышает (Brenna et al., 2009).
• Клетчатка — около 27 г, растворимая и нерастворимая. Растворимая хорошо связывает воду и образует вязкую слизь — поэтому льняной кисель получается густым (Mueed et al., 2022).
• Лигнаны — главного из них, SDG, в семенах в среднем 610–1300 мг на 100 г (Mueed et al., 2022).
• Белок — около 18 г.
• Минералы и витамины — магний, фосфор, калий, витамин B1.

Это состав семян. Сколько омега-3, клетчатки и белка в конкретной каше или киселе, указано на упаковке.

Что говорят исследования о пользе льна

Исследования ниже проводили с молотыми семенами, льняной мукой или маслом, а не с готовыми кашами и киселями.

Давление. По метаанализу 11 исследований, лён немного снижает давление: верхнее — в среднем на 1,8 мм рт. ст., нижнее — на 1,6 (Khalesi et al., 2015).

Холестерин. В метаанализе 62 рандомизированных исследований (3772 участника) лён снижал общий холестерин, триглицериды и «плохой» холестерин ЛПНП, а «хороший» ЛПВП не менялся (Hadi et al., 2020). По более раннему метаанализу, холестерин снижали цельные семена и лигнаны, но не льняное масло (Pan et al., 2009).

Работа кишечника. У людей с хроническим запором, которые 4 недели добавляли к еде 50 г льняной муки в день, стул стал чаще — в среднем с 2 до 7 раз в неделю (Sun et al., 2020). В другом исследовании у людей с диабетом 2 типа и запором печенье с 10 г льна дважды в день за 12 недель уменьшило симптомы запора сильнее, чем такое же печенье без льна (Soltanian, Janghorbani, 2019).

Это небольшие исследования, а эффекты в метаанализах скромные и зависят от того, в каком виде и как долго едят лён (Pan et al., 2009; Khalesi et al., 2015). Поэтому продукты из льна — часть обычного питания, а не лекарство: если беспокоят давление, холестерин или работа кишечника, обратитесь к врачу.

Льняные каши WITELA

В линейке WITELA — 7 видов каш, из которых две основаны на семенах льна:

Каша Льняная с изюмом №1. Лён + изюм. Изюм добавляет натуральную сладость, поэтому сахар можно не добавлять.

Каша Льняная с кунжутом №3. Лён + кунжут, в котором много кальция (USDA).

Обе каши быстрого приготовления: залейте горячей водой или молоком, подождите 3–5 минут — готово. Упаковка 300 г рассчитана примерно на 6 порций.

Льняной кисель WITELA

Кисель из льна густой благодаря льняной слизи. В линейке WITELA несколько вариантов льняного киселя:

• Льняной с кунжутом — богат клетчаткой;
• Льняной с клетчаткой пшеницы — лён и пшеничная клетчатка;
• Льняной шоколадно-молочный — с шоколадным вкусом;
• Льняной с яблоком и корицей — согревающий вариант для холодного времени года.

Готовить кисель просто: залейте порошок горячей водой (не кипятком — 80–85°C), размешайте и дайте постоять 5 минут. Получается густой напиток для перекуса или полдника.

Кому подойдут продукты из льна

Тем, кто не ест рыбу. Лён — богатый растительный источник омега-3 (Khalesi et al., 2015). Но DHA из рыбы альфа-линоленовая кислота не заменяет (Brenna et al., 2009).

Людям на безглютеновой диете. Семена льна не содержат глютена. Но проверяйте этикетку — в составе каш могут быть другие ингредиенты.

Тем, кто хочет больше клетчатки. В 100 г семян льна — около 27 г клетчатки (USDA).

Противопоказания

• Не ешьте сырые и незрелые семена льна: в них могут быть потенциально токсичные вещества (NCCIH).
• Большие количества льна могут вызывать вздутие, тяжесть в животе и диарею (NCCIH). Начинайте с небольших порций.
• Если принимаете лекарства, особенно препятствующие свёртыванию крови, посоветуйтесь с врачом: теоретически лён может с ними взаимодействовать (NCCIH).
• При беременности лён может быть небезопасен, а о кормлении грудью данных мало — посоветуйтесь с врачом (NCCIH).
• При обострении панкреатита, холецистита, желчнокаменной болезни и других болезней желудка и кишечника продукты из льна лучше обсудить с врачом.