Зығыр ботқасы мен киселі — зығыр тұқымы өнімдерінің пайдасы

Зығыр тұқымы кішкентай, бірақ құнарлы: онда өсімдік омега-3-і — альфа-линолен қышқылы, сондай-ақ лигнандар мен талшық көп (Khalesi et al., 2015). Зығырды дайын өнімдерде жеу ыңғайлы — мысалы, WITELA зығыр ботқасы мен зығыр киселінде.

Зығыр тұқымы: ішінде не бар

100 г зығыр тұқымының құрамы (USDA):

• Омега-3 (альфа-линолен қышқылы) — шамамен 23 г; бір ас қасық тұтас тұқымда (шамамен 10 г) — 2,3 г шамасында. Ағза одан басқа омега-3 қышқылдарын түзеді, бірақ ол балықтағы омега-3 — DHA деңгейін іс жүзінде көтермейді (Brenna et al., 2009).
• Талшық — шамамен 27 г, еритін және ерімейтін. Еритін талшық суды жақсы байланыстырып, тұтқыр шырыш түзеді — сондықтан зығыр киселі қою болады (Mueed et al., 2022).
• Лигнандар — олардың негізгісі SDG тұқымда орта есеппен 100 г-да 610–1300 мг (Mueed et al., 2022).
• Ақуыз — шамамен 18 г.
• Минералдар мен витаминдер — магний, фосфор, калий, B1 витамині.

Бұл — тұқымның құрамы. Нақты ботқа немесе кисельдегі омега-3, талшық және ақуыз мөлшері қаптамада көрсетілген.

Зерттеулер зығырдың пайдасы туралы не дейді

Төмендегі зерттеулер дайын ботқалар мен кисельдермен емес, ұнтақталған тұқыммен, зығыр ұнымен немесе майымен жүргізілген.

Қан қысымы. 11 зерттеудің метаталдауы бойынша зығыр қан қысымын сәл төмендетеді: жоғарғысын — орта есеппен 1,8 мм сын. бағ., төменгісін — 1,6 (Khalesi et al., 2015).

Холестерин. 62 рандомизацияланған зерттеудің (3772 қатысушы) метаталдауында зығыр жалпы холестеринді, триглицеридтерді және «жаман» ТТЛП холестеринін төмендеткен, ал «жақсы» ЖТЛП өзгермеген (Hadi et al., 2020). Ертерек жүргізілген метаталдау бойынша холестеринді тұтас тұқым мен лигнандар төмендеткен, ал зығыр майы төмендетпеген (Pan et al., 2009).

Ішек жұмысы. Созылмалы іш қатуы бар адамдар 4 апта бойы тағамға күніне 50 г зығыр ұнын қосқанда, дәрет жиілеген — аптасына орта есеппен 2-ден 7 ретке дейін (Sun et al., 2020). Басқа зерттеуде 2 типті диабеті мен іш қатуы бар адамдарда 12 апта бойы күніне екі рет 10 г зығыр қосылған печенье іш қату белгілерін зығырсыз дәл сондай печеньеге қарағанда көбірек азайтқан (Soltanian, Janghorbani, 2019).

Бұл шағын зерттеулер, ал метаталдаулардағы әсерлер шамалы және зығырдың қай түрде, қанша уақыт жегеніне байланысты (Pan et al., 2009; Khalesi et al., 2015). Сондықтан зығыр өнімдері — дәрі емес, кәдімгі тамақтанудың бір бөлігі: қан қысымы, холестерин немесе ішек жұмысы мазаласа, дәрігерге қаралыңыз.

WITELA зығыр ботқалары

WITELA желісінде — 7 түрлі ботқа, оның екеуі зығыр тұқымына негізделген:

Зығыр ботқасы мейізбен №1. Зығыр + мейіз. Мейіз табиғи тәттілік береді, сондықтан қант қоспауға болады.

Зығыр ботқасы күнжітпен №3. Зығыр + кальцийге бай күнжіт (USDA).

Екі ботқа да тез дайындалады: ыстық су немесе сүт құйып, 3–5 минут күтіңіз — дайын. 300 г қаптама шамамен 6 порцияға арналған.

WITELA зығыр киселі

Зығыр киселі зығыр шырышының арқасында қою болады. WITELA желісінде зығыр киселінің бірнеше түрі бар:

• Зығыр киселі талшықты, күнжітпен — талшыққа бай;
• Зығыр киселі бидай талшығымен — зығыр мен бидай талшығы;
• Зығыр киселі шоколадты-сүтті — шоколад дәмімен;
• Зығыр киселі алма мен дарчинмен — суық мезгілге арналған жылытатын нұсқа.

Киселді дайындау оңай: ұнтаққа ыстық су құйыңыз (қайнаған су емес — 80–85°C), араластырып, 5 минут қойыңыз. Тіскебасарға немесе түстен кейінгі асқа арналған қою сусын шығады.

Зығыр өнімдері кімге сай келеді

Балық жемейтіндерге. Зығыр — омега-3-тің бай өсімдік көзі (Khalesi et al., 2015). Бірақ альфа-линолен қышқылы балықтағы DHA-ны алмастырмайды (Brenna et al., 2009).

Глютенсіз диетадағыларға. Зығыр тұқымында глютен жоқ. Бірақ жапсырманы тексеріңіз — ботқа құрамында басқа ингредиенттер болуы мүмкін.

Талшықты көбірек жегісі келетіндерге. 100 г зығыр тұқымында шамамен 27 г талшық бар (USDA).

Қарсы көрсетілімдер

• Шикі және піспеген зығыр тұқымын жемеңіз: оларда уытты болуы мүмкін заттар бар (NCCIH).
• Зығырдың үлкен мөлшері іш кебуін, асқазандағы ауырлықты және іш өтуін тудыруы мүмкін (NCCIH). Аз порциялардан бастаңыз.
• Дәрі қабылдасаңыз, әсіресе қанның ұюына кедергі келтіретін дәрілерді, дәрігермен кеңесіңіз: теория жүзінде зығыр олармен әрекеттесуі мүмкін (NCCIH).
• Жүктілік кезінде зығыр қауіпсіз болмауы мүмкін, ал бала емізу кезіндегі қауіпсіздігі туралы деректер аз — дәрігермен кеңесіңіз (NCCIH).
• Панкреатит, холецистит, өт тас ауруы және басқа асқазан-ішек ауруларының өршуі кезінде зығыр өнімдерін дәрігермен талқылаған жөн.